Содержание к диссертации
Введение
Глава 1. Обзор литературы 12
1.1 Необходимость использования физических упражнений для поддержания работоспособности и укрепления здоровья женщин разных возрастных групп 12
1.2 Вода, как среда обитания. Историческая справка об использовании: воды для укрепления: здоровья и повышения физической работоспособности . 17
1.3 Физические упражнения в воде для улучшения физического и психического состояния, коррекции телосложения женщин разных возрастных групп 21
1.4 Воздействие занятий физическими упражнениями в воде на организм женщин. Современное состояние проблемы 26
Глава 2. Материалы и методы исследования 32
2.1. Методы исследования 32
2.1.1. Анкетирование 32
2.1.2. Мониторинг физического состояния и- характеристика: женщин, участвующих в исследовании 33
2.1.3. Антропометрические измерения 35
2.1.4. Тестирование двигательной подготовленности и функционального состояния 37
2.1.5: Метод математической статистики 41
2.2. Организация исследования 43
Глава 3 Организационно-методические аспекты проведения физкультурно-оздоровительных занятий в воде с женщинами разных возрастных групп 45
3.1. Мотивация к занятиям плаванием и физическими упражнениями оздоровительной направленности . 45
3.2. Особенности использования различных средств индивидуализации при занятиях в воде. Характеристика и исходный уровень морфофункционального состояния женщин в контрольной и основной группах 50
3.3. Особенности структуры, содержания и методики проведения занятий физическими упражнениями в воде с женщинами 45-64 лет 56
Глава 4. Оценка эффективности использования программы занятий физическими упражнениями в воде с женщинами разных возрастных групп 71
Заключение 81
Выводы 85
Практические рекомендации 87
Список литературы 90
Приложение 105
- Вода, как среда обитания. Историческая справка об использовании: воды для укрепления: здоровья и повышения физической работоспособности
- Мотивация к занятиям плаванием и физическими упражнениями оздоровительной направленности
- Особенности структуры, содержания и методики проведения занятий физическими упражнениями в воде с женщинами 45-64 лет
- Оценка эффективности использования программы занятий физическими упражнениями в воде с женщинами разных возрастных групп
Введение к работе
Продолжительность жизни людей зависит от биологических факторов, условий и образа жизни. Снижение численности населения, увеличение смертности, расслоение общества на богатых и бедных, низкие пенсии и стипендии, к сожалению, ещё ощутимы в России. Однако политические и социально-экономические преобразования, происходящие в последние десятилетия, носят прогрессивный характер. Улучшение демографической ситуации в текущем столетии связаны с повышением жизненного уровня, качеством питания, жилья, медицинской помощи, улучшением санитарно-гигиенических и эпидемиологических условий. В борьбе за продление полноценной и качественной жизни возрастает значение двигательной активности, поскольку возрастные изменения при гиподинамии начинаются после 40-45 лет.
Медико-биологические и социальные исследования последних лет подтвердили важность пропаганды и привлечения населения к занятиям физической культурой и спортом в связи с необходимостью переработки человеком увеличивающегося потока информации и возрастанием темпа жизни. Современный труд требует огромного напряжения внимания, точности и быстроты движений, поэтому возрастает роль физической выносливости, эмоциональной и психической устойчивости.
Известно, что большинство трудоспособного населения, занятого в профессиях умственного труда, испытывают недостаток двигательной активности в режиме рабочего дня и в повседневной, бытовой жизни. Это отрицательно влияет на состояние здоровья данного контингента населения и требует пристального внимания со стороны биологов, врачей и педагогов. Поэтому в Постановлении Государственного Совета от 29 января 2002 года отмечается, что самая острая и требующая срочного решения проблема - это низкий уровень физического состояния населения.
Актуальность проблемы состоит в том, что изменение социально-экономических условий, происходящих в последнее десятилетие, требуют пристального внимания к сохранению и укреплению здоровья человека. Определение «здоровье» различными авторами трактуется по-разному. В своих исследованиях мы придерживаемся определения, данного в работах Алмазова В.А.(1987), Дембо А.Г. (1988), Епифанова В.А. (1990). Здоровье -это целостное состояние организма, определяемое рядом факторов: уровень и гармоничность физического развития, функциональное состояние, уровень иммунной защиты, уровень морально-волевых установок, наличие той или иной болезни. Такой подход к пониманию здоровья предполагает тесную взаимосвязь самочувствия человека с резервными возможностями его организма. Поэтому для достижения высокой работоспособности и достаточного уровня здоровья необходима физическая тренировка.
Проблемам здорового образа жизни уделяется большое внимание, так как для современного общества характерна низкая двигательная активность. В 1999 году Государственная Дума Российской Федерации приняла закон «О
физической культуре и спорте Российской Федерации», согласно которому государственная политика в этой сфере осуществляется в соответствии с принципами непрерывности и преемственности физического воспитания различных возрастных групп граждан на всех этапах их жизнедеятельности.
Предупреждение возникновения и развития заболеваний у разных возрастных групп населения имеют особую социальную значимость [Бальсевич В.К., 1988; Гуськов СИ., Дегтярёва Е.И., 1998; Лубышева Л.И., 2001]. В связи с этой проблемой специалисты в области физической культуры, биологии и медицины призваны решать задачи обеспечения физического и психического здоровья населения разных возрастных групп; прогнозировать, пропагандировать и расширять знания людей о здоровом образе жизни, рациональном питании, гармоничном сочетании труда и активного отдыха; разрабатывать и внедрять в практику новые методики и программы занятий физическими упражнениями различной профилактической и оздоровительной направленности в спортивных залах и в бассейнах.
В настоящее время стали популярными, кроме обычного плавания, различные физические упражнения в воде для людей, которые умеют и не умеют плавать, особенно для женщин, имеющих медицинские противопоказания для занятий в спортивном зале. Это ходьба, прыжки и бег в воде, гидроаэробика, шейпинг в воде, акваформинг, аквадэнс, силовые упражнения, дыхательная гимнастика, гидромассаж, лечебная физическая культура (ЛФК), закаливание, упражнения для релаксации, растягивание и потягивание (стрейчинг) в воде [Зубакова Е.И., 1997; Кууз Р.В., 1999; Смирнова И.Р., 2000; Кохан Т.А., 2001; Меншуткина Т.Г., 2002; Полухина Т.Г.,2003]ит.д.
Водная среда и двигательная активность в ней способствуют активизации обменных процессов, совершенствованию систем терморегуляции, укреплению опорно-двигательного аппарата, улучшению деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, пищеварительной систем, повышению умственной и физической работоспособности людей разных возрастных групп. Вода обладает большим закаливающим эффектом, чем воздушная среда [Каптелин А.Ф., 1986; Кардамонова Н.Н., 2001; Евдокимова Т.А. и соавторы, 2004; Дудинский Д.И., 2005; Андрияшек Ю.А., Ежов В.В., 2007]. Поэтому вода является наиболее физиологичной, безопасной и эмоционально адекватной средой для занятий оздоровительными физическими упражнениями для женщин разных возрастных групп, особенно имеющих медицинские противопоказания для занятий в спортивном зале.
В связи с вышеизложенным, актуальность исследования обусловлена тем, что до настоящего времени недостаточно разработаны содержание и направленность занятий в воде с женщинами в зависимости от потребностей, исходного уровня физической подготовленности и функционального состояния. Данный вид двигательной активности способствует расширению диапазона выбора средств массовой физической культуры, представляет
новые формы физических упражнений в условиях плавательного бассейна и возможность привлечения контингента занимающихся, которые не умеют плавать или имеют различные возрастные ограничения к занятиям в спортивных залах.
Целью настоящего исследования явилось экспериментальное обоснование эффективности специальных программ занятий физическими упражнениями в воде с женщинами разных возрастных групп с учётом их индивидуальных особенностей для улучшения общей работоспособности, коррекции телосложения и массы тела, повышения психо-эмоциональной устойчивости.
Задачи исследования
Изучить опыт проведения занятий оздоровительным плаванием и физическими упражнениями в воде. Выявить наличие осознанного интереса у женщин разных возрастных групп к занятиям акваформингом.
Определить исходный уровень морфо-функционального состояния женщин, занимающихся физическими упражнениями в воде. Выявить критерии индивидуального подхода к занятиям в бассейне с женщинами, учитывая их возрастные особенности.
Разработать программы занятий в воде, используя специальный комплекс физических упражнений, учитывающий возрастные и индивидуальные особенности занимающихся.
4. Определить эффективность использования экспериментальных
программ для улучшения общей работоспособности, коррекции
телосложения и массы тела, повышения психо-эмоциональной устойчивости
у женщин разных возрастных групп.
Научная новизна работы
Доказана необходимость учёта мотивационных потребностей и психоэмоционального состояния, возрастных и функциональных особенностей женщин при планировании, построении и проведении занятий физическими упражнениями в воде.
Отобраны и апробированы средства и методы для занятий в воде с учётом исходного уровня функционального состояния и возраста занимающихся.
Экспериментально определена последовательность использования средств и методов при занятиях в воде с женщинами, в зависимости от индивидуальных потребностей, задач и возрастных особенностей.
Разработаны авторские программы занятий физическими упражнениями в воде, отличительной чертой которых является индивидуальный подход к подбору специальных упражнений, в зависимости от мотивации, возрастных особенностей и уровня физического состояния занимающихся женщин.
Практическая значимость работы
Полученные результаты исследований расширяют представления о значении индивидуального подхода в выборе средств, которые можно использовать при занятиях в воде оздоровительной физической направленности для людей разного возраста и состояния здоровья.
Разработанные программы занятий физическими упражнениями в воде на основе индивидуального подхода к подбору упражнений, организации и проведению этих занятий могут быть использованы в бассейнах различной глубины и с применением разнообразных предметов (плавательные доски, палки, гантели, мячи, пояса и нарукавники). Эти программы можно применять в группах здоровья для улучшения морфо-функционального состояния и уровня физической подготовленности женщин разных возрастных групп, они могут явиться хорошей альтернативой обычному плаванию, как способ закаливания, профилактики различных заболеваний и психо-эмоциональной разгрузки. Подбор простых, доступных и безопасных упражнений можно использовать в самостоятельных занятиях в открытых водоёмах.
Положения, выносимые на защиту
При построении занятий физическими упражнениями в воде необходимо учитывать мотивационные потребности, возрастные особенности, уровень физического состояния и двигательной подготовленности женщин разных возрастных групп.
Индивидуальные программы занятий в бассейне (акваформинг) включают в себя специальные плавательные упражнения и упражнения локального характера с предметами, а также упражнения, выполняемые в аэробном режиме энергообеспечения и с соответствующим музыкальным сопровождением, которые улучшают общую работоспособность, корректируют массу тела и повышают психо-эмоционалыгую устойчивость женщин разных возрастных групп.
3. Эффективность занятий акваформингом по специальной программе
зависит от регулярности их проведения. Тренировки проводят 3 раза в
неделю по 60 минут. Для тех, кто не может регулярно заниматься
физическими упражнениями под руководством инструктора или тренера в
указанном режиме, разработан комплекс упражнений для самостоятельных
занятий в домашних условиях, включающий обязательное ведение дневника
самоконтроля.
4. В ходе занятий акваформингом должен осуществляться
последовательный мониторинг функционального состояния женщин старших
возрастных групп, в том числе с использованием автоматизированных систем
и компьютерных технологий.
Связь с планом НИР
Диссертационная работа является темой, выполняемой по основному плану НИР Санкт-Петербургского научно-исследовательского института физической культуры.
Публикации по теме диссертации
По теме диссертации опубликовано 9 научных работ, в том числе 3 статьи в журналах, рекомендованных ВАК Минобрнауки РФ для опубликования материалов диссертационных исследований.
Структура и объём диссертации
Диссертация состоит из введения, четырёх глав, выводов, практических рекомендаций, списка литературы, приложений, актов внедрения. Основное содержание работы изложено на 119 страницах, иллюстрировано 8 рисунками, 12 таблицами и приложением. Список литературы включает 151 источник, 35 из них изданы за рубежом, 116 литературных источников изданы в России.
Апробация материалов диссертации
Основные результаты и положения диссертации доложены и обсуждены на научно-практической конференции «Актуальные проблемы спортивной медицины, лечебной физкультуры и физической терапии» (Санкт-Петербург, 1999); итоговых научных конференциях Санкт-Петербургского Научно-исследовательского института физической культуры (2005-2008 г.); международной научной конференции «Физическая терапия в России - опыт и перспективы» (Санкт-Петербург, 2007); международной научно-практической конференции «Современные проблемы физической культуры и спорта» (Санкт-Петербург, 2008); на 13-ом Российском Национальном Конгрессе «Человек и его здоровье» (Санкт-Петербург, 2008); IV Международном конгрессе «Человек, спорт, здоровье» (Санкт-Петербург, 2009).
Вода, как среда обитания. Историческая справка об использовании: воды для укрепления: здоровья и повышения физической работоспособности
Физические свойства водной среды резко отличаются от свойств воздушной среды, обычной для человека, и предъявляют к его организму иные требования. Поэтому двигательная активность в воде влечёт изменения в деятельности органов и систем.
Водная среда, в которой движется человек, оказывает своё действие на его тело. Это действие может быть статическим (выталкивающая сила) и динамическим (лобовое сопротивление, подъёмная сила). Выталкивающая сила — это мера действия воды на погружённое в неё тело. Она измеряется весом вытесненного объема жидкости и направлена вверх (закон Архимеда). Когда выталкивающая сила больше силы тяжести тела, то оно всплывает. Если сила тяжести тела больше выталкивающей силы, оно тонет. Способность тела удерживаться на воде в течение некоторого времени, не опускаясь в глубину, называется плавучестью. Лобовое сопротивление-это сила, с которой среда (вода или воздух) препятствует движению тела относительно этой среды. Величина лобового сопротивления зависит от площади поперечного сечения тела, его обтекаемости, плотности и вязкости среды, скорости тела. Подъёмная сила — это сила, действующая со стороны среды на тело, расположенное под углом к направлению движения. Она зависит от тех же причин, что и лобовое сопротивление.
Таким образом, плавучесть тела, уравновешивание его в воде зависит от множества причин. Человек удерживается в воде не только вследствие пассивной плавучести. Многие автоматические малозаметные движения изменяют условия статической плавучести и добавляют действие подъёмных сил [Петров В.А., 1974; Донской Д.Д., 1975; Харитонова Л.Т., 1990; Хрисанфова Е.Н., 1990; Лоуренс Д., 2000; Чубакова В.А., 2006].
Вследствие сопротивления воды на один метр пути при плавании расходуется в четыре раза больше энергии, чем при ходьбе с равной скоростью [Коновалов Е.И., 1979; Головина Л.Л., 1980; Никитюк Б.А., 1990; Нестеров В.А., 1992; Craig А.В., 1969; Avellini В.А., 1983; Butts N.K., 1991].
Важнейшие энергии жизни - вода, огонь, земля, воздух — наши главные помощники и целители. Вода имеет три состояния: твёрдое, жидкое и газообразное. Вода связывает нас со всем миром, со всей природой.
Вода, которую мы пьём, которая находится в клетках нашего организма, течёт в реках и лежит в снежных шапках гор. Вода, которая собирается в облаках над землёй и выпадает дождём — это одна и та же вода, созданная для очищения, обновления и возрождения [Андреев Ю.А., 1992; Андрияшек Ю.И., 2007; Di Prampero Р.Е., 1986; Eckerson J., 1992; Hankey B.F., 1994]. Ничто живое не может обходиться без воды. Организм человека на 70% состоит из воды, она входит в состав всех клеток и тканей.
Водная среда — естественная для человека и является лучшим способом возвращения и сохранения здоровья. Самым древним источником, хранящим предания о целебных свойствах воды, считается индийский эпос Ригведы [Аль-Ведьян-Хасан, 1997; Моханти Р., 2007]. Одним из самых древних врачей, который применял воду для лечения, был Гиппократ. В одной из древнейших книг, написанной Авиценной (Абу-Али ибн Сина), под названием «Канон», среди многих способов лечения описываются и способы оздоровления водой.
Плавание известно человеку с древнейших времен. Занимаясь охотой, рыбной ловлей, спасаясь от врагов, первобытный человек преодолевал вплавь водные преграды. В Египте за 3-4 тысячи лет до нашей эры люди уже умели плавать. Широко распространено оно было и в Древней Греции. Купание и плавание были необходимыми гигиеническими процедурами до и после физических упражнений. Крайнюю степень человеческого бескультурья выражала поговорка «Он не умеет ни плавать, ни читать».
В Риме вода использовалась в качестве гигиенических процедур и для общего физического развития. В средние века плавание использовалось как средство физического воспитания рыцарей.
Постепенно плавание приобретает спортивный характер. В начале XVI века в Венеции проводятся соревнования по плаванию.
В 1583 году появляется первое руководство по плаванию, его автором был датчанин Николай Вниман. В начале XVIII века создаются первые школы плавания в Германии, Австрии, Чехословакии, Франции. Плавание является обязательной дисциплиной в военных учебных заведениях.
В 1789 году выходит учебник плавания известного педагога и деятеля в области физического воспитания Гутс-Мутса, в котором описывается обучение плаванию на груди, спине, ныряние и прыжки в воду. В 1794 году напечатано пособие Де-Бернарди «Полный курс искусства плавания, основанный на опытах об удельном весе человеческого тела». Автор пытался изложить систему обучения плаванию, основанную на том, что тело человека не тонет в воде, когда его лёгкие наполнены воздухом, и поэтому каждый может освоить искусство плавания. Капитан Вебб в 1875 году переплыл пролив Ла:Манш и преодолел расстояние в 35 км.
В 1890 впервые проходит первенство Европы по плаванию, в 1896 его включают в программу первых Олимпийских игр.
Плавание в России тоже имеет свою историю. В народном эпосе отмечалось, что русские богатыри умели плавать по быстрым рекам. Писатель и историк Н.Карамзин сообщает, что славяне храбро бросались в глубокие реки и могли долго таиться под водой, дыша через полые трубки. Петр I включил плавание в обязательную программу подготовки офицеров армии и флота. Большое внимание умению солдат плавать уделял А.В.Суворов. Он понимал важность и полезность плавания как гигиенического упражнения и прикладного навыка.
В 1834 году в Петербурге на Неве у Летнего Сада была открыта школа плавания, её организовал преподаватель гимнастики Паули. Здесь обучали различным видам плавания, в том числе и с оружием. Начинающие тренировались в специальных мелких бассейнах. Посетителями этой школы были Пушкин и Вяземский. В 90-е годы XIX века проведены первые соревнования по плаванию для гражданского населения «Кружком любителей спорта» в дачном посёлке Тярлево под Петербургом.
Почти во всех российских городах вблизи от водоёмов организовывались купальни. Большую роль в популяризации плавания сыграли пособия и руководства таких авторов; как Паули, Гейнц, П.Плахов, Л.Конкин, Полторацкий, Шеманский. В конце XIX века в России начинают строиться закрытые бассейны для плавания. Они сооружаются в военных и учебных заведениях в Петербурге, Москве и Киеве. В 1908 г. по инициативе В.Н. Пескова на Суздальском озере в пригороде Петербурга организуется Шуваловская школа плавания, здесь регулярно проводят водные праздники, соревнования по прыжкам в воду и водному поло. В 1912 г. в Москве было организованно «Московское общество любителей плавания». История развития человеческой цивилизации показывает, что использование физических свойств воды и выполнение физических упражнений в ней, является важным и необходимым средством для повышения работоспособности и улучшения здоровья на протяжении всей жизни людей.
Мотивация к занятиям плаванием и физическими упражнениями оздоровительной направленности
Для исследования этой проблемы мы провели устную беседу, где дали информацию о необходимости занятий физическими упражнениями, рациональном питании, режиме труда и отдыха. Затем составили анкету и провели опрос. Анкетный опрос - это беседа в письменной форме, осуществляемая путём получения ответов опрашиваемых на предварительно подготовленные вопросы, затрагивающие" задачи исследования.
Анкетный опрос применяется с целью выявления существующего положения, практики работы или мнений, относящихся к проблеме исследования.
Разработанная нами анкета состоит из 19-ти вопросов, преимущественно социально-психологического характера (приложение 2). При анкетировании женщин нас интересовало, как они оценивают своё здоровье, самочувствие после бытовых и производственных нагрузок, характер труда, отдыха и питания, стремятся ли. избавиться от вредных привычек. Вопросы анкеты помогли определить, насколько активно женщины хотят изменить свой образ жизни: занимаются ли они физическими упражнениями и насколько регулярно, развитие каких физических качеств более предпочтительны для них, качественный и количественный интерес к занятиям физическими упражнениями в воде или в спортивном зале.
Причины и мотивы, которые привели женщин к занятиям физическими упражнениями, показаны на рис. 1: в улучшении телосложения заинтересованы 40% опрошенных, укреплении здоровья — 45%; освоении новых двигательных навыков — 7,5%; досуге — 7,5% респондентов.
Установлено, что особый интерес представляет субъективная оценка здоровья (рис. 2): 15% респондентов отметили его как хорошее; 75% -оценили его удовлетворительно; 10% респондентов не удовлетворены состоянием своего здоровья. Предпочтения в выборе физических упражнений представлены на рис. 3: упражнениями аэробного характера выразило желание заниматься 34% женщин; упражнениями силового характера - 4%; плаванием - 8%; акваформингом - 50% опрошенных.
В процессе устной беседы было обнаружено, что все респонденты активно настроены: заниматься физическими упражнениями, получать положительные изменения в самочувствии, в характере труда и отдыха, стремятся получать компетентную информацию о рациональном питании и здоровом образе жизни.
Таким образом, по результатам анкетирования было установлено, что наличие интереса к занятиям физическими упражнениями в воде (акваформинг) обусловлено желанием укрепления здоровья и коррекцией телосложения (рис.1); субъективная оценка здоровья оценивается как удовлетворительная — 75% респондентов (рис. 2); из большого перечня видов физических упражнений предпочтение отдаётся акваформингу — 50% (рис.3).
Во время анкетирования все респонденты были условно разделены на две возрастные подгруппы (45-54 лет и 55-64). Результаты показали, что женщины 45-54 лет предпочитают заниматься физическими упражнениями, которые повышают физическую работоспособность и корректируют телосложение и массу тела (обще-развивающие упражнения — ОРУ). Женщины 55-64 лет изъявили желание заниматься физическими упражнениями для улучшения и стабилизации подвижности в суставах, а также упражнения, снижающие психо-эмоциональное напряжение (рис. 4). Результаты анкетирования отразились в составлении индивидуальных программ занятий в воде с женщинами разных возрастных групп (табл. 2).
Особенности структуры, содержания и методики проведения занятий физическими упражнениями в воде с женщинами 45-64 лет
В поисковом исследовании участвовали- женщины 45-64 лет. Контрольная и основная группы занимались физическими упражнениями 2-3 раза в неделю. В течение 12 месяцев было проведено-140 занятий. Женщины контрольной группы (КГ) занимались обычным, традиционным плаванием в, течение 45 минут. Женщины основной группа (ОГ) занимались по специальной программе-в воде в-течение 45 минут (рис. 6, табл. 5). В обеих группах проводилась 15 минутная разминка и разучивание подготовительных упражнений в спортивном зале. Для» всех занимающихся- по специальной программе акваформинга, были созданы1 одинаковые требования и условия для занятий физическими упражнениями, наблюдений и тестирования.
Для всех женщин, занимающихся менее 3 раз- в неделю под руководством инструктора; был рекомендован комплекс упражнений- для самостоятельных занятию
Примерный комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий
1. И.п.- основная стойка, пальцы- рук в «замок», поворачивая. ладони наружу потянуться вперёд, вернуться в исходное- положение. Тоже, поднимая руки вверх.
2. И.п.- стоя, ноги на ширине- плеч. Сгибая руки в локтях, кисти к плечам, ладони, наружу, соединить лопатки, прогнуться, вдох. И.п.- выдох, руки вниз.
3. И:п.- стоя, одна рука.вверх. Ритмичная смена рук.
4. И.т- основная- стойка. Полуприседания с разведением рук в стороны:
5. И.п.- стоя, руки перед грудью, ноги на ширине плеч. Поворот туловища вправо, руки в стороны - вдох, и.п.- выдох, тоже в другую сторону. 6. И.п.- стоя, кисти к плечам. Руки вверх, ногу назад на носок, прогнуться - вдох. И.п.- выдох, тоже с другой ноги.
7. И.п.- стоя, руки на пояс, стопа одной ноги на носок, другая на всей стопе. Смена положения стоп.
8. Ходьба с высоким подниманием бедра, руки произвольно (на месте или с передвижением).
9. И.п.- лёжа на спине, руки вдоль туловища. Движение ногами «велосипед».
10. И.п.- то же. Диафрагмальное дыхание (вдох - живот поднять, выдох - опустить, спина прижата к полу), расслабление.
Кроме того, женщинам было рекомендовано вести дневник самоконтроля, в котором отражались объём и интенсивность нагрузки, а также самочувствие и настроение после занятий.
Спортивный врач и тренер регулярно знакомились с содержанием дневника и вносили необходимые коррективы по изменению объёма и интенсивности нагрузки или по изменению состава упражнений.
Каждое занятие в воде состояло из трёх частей: подготовительная, основная и заключительная, в которых решались определённые функциональные и психологические задачи. Это занятие длилось 60 минут: 45 мин. в воде и 15 мин. разминка в спортивном зале, и его содержание зависело от мотивации, функционального состояния и двигательной подготовленности женщин старшего возраста, занимающихся акваформингом. Цикличность занятий физическими упражнениями в воде осуществлялось в три этапа (табл. 6).
Первый подготовительный этап — начальное разучивание упражнений, продолжался 2-3 недели. На данном этапе происходило знакомство со свойствами водной среды, освоение простых упражнений, обучение навыкам самоконтроля. Интенсивность выполнения упражнений составляла 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) — низкая интенсивность. Данная интенсивность обеспечивала постепенную адаптацию всех систем организма к выполнению физической нагрузки.
Второй этап - развивающий и поддерживающий - углублённое разучивание освоенных упражнений в течение 3-4 недель. Интенсивность выполнения упражнений составляла 60-70% от максимальной величины ЧСС (средняя интенсивность). На этом этапе обращалось внимание на развитие мышечной и аэробной выносливости, повышалась координационная сложность выполняемых упражнений. Третий этап - совершенствование освоенных и разучивание новых сложных и комбинированных упражнений в течение 3-4 недель с интенсивностью 70-80% от максимальной величины ЧСС (высокая интенсивность).
На каждом этапе обеспечивался врачебный контроль за физическим и психическим состоянием женщин, занимающихся в бассейне.
Для осуществления оперативного и текущего контроля функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем использовали подсчет частоты сердечных сокращений в минуту (ЧСС), частоты дыхательных движений в минуту (ЧД), измеряли артериальное давление (АД) до и после занятий.
Для расчёта интенсивности нагрузки в воде использовалась формула М. Karvonen [Васильева В. В., 1973; Меньшуткина Т.Г., 2002]: [(220 - возраст) - ЧСС покоя) х N% : 100] + ЧСС покоя - 17, где - (220 — возраст) величина максимальной частоты сердечных сокращений, ЧСС покоя - величина пульса в покое, N % - заданная величина интенсивности нагрузки двигательного режима (50 - 80%), 17 - уменьшение ЧСС в водной среде. Кроме этого, учитывали результаты опроса о самочувствии, утомлении, настроении до и после урока, желании или нежелании приходить на следующий урок.
Осуществлялось наблюдение за состоянием кожных покровов (чрезмерная бледность или покраснение), появлением отдышки, уменьшением внимания, нарушением координации, равновесия и качества выполнения различных движений.
Упражнения, выполняемые в воде, делились на блоки.
Первый блок: упражнения в аэробном режиме.
1. стоя на дне бассейна — ходьба, бег, прыжки, повороты (на месте и с продвижением)
2. у неподвижной опоры
3. у подвижной опоры (палки, доски)
4. плавание с предметом (доски, лопаточки) или без предмета.
Второй блок: упражнения локального характера.
1. для мышц рук и плечевого пояса (с продвижением или на месте)
стоя на дне, без предмета
с предметом (гантели, мячи, палки, лопаточки)
у неподвижной опоры (бортик, поручни)
с подвижной опорой (гантели, палки, доски)
2. для мышц ног
у неподвижной опоры без предмета или с предметом (мячи, доски, гантели, палки)
с подвижной опорой (доски, палки)
3. для мышц туловища
у неподвижной опоры (бортик, поручни), с предметами (палки, мячи, гантели)
у подвижной опоры в глубоком или мелком бассейне (палки, мячи, доски)
Оценка эффективности использования программы занятий физическими упражнениями в воде с женщинами разных возрастных групп
Проведённый этап исследований позволил уточнить содержание программы и внести соответствующие коррективы. Занятия акваформингом по специальной программе продолжались ещё 12 месяцев и были проведены ещё 140 занятий физическими упражнениями в воде для женщин разных возрастных групп. В процессе исследовательской работы было проведено всего 280 занятий акваформингом в бассейне.
Опираясь на результаты поискового исследования и мотивацию занимающихся, было изменено содержание упражнений в схеме урока, время и интенсивность их выполнения (рис. 6, 7). Все группы занимались 3 раза в неделю, занятие продолжалось 60 минут, интенсивность нагрузки изменилось: 45-54 года - 70-80% ЧСС макс, 55-64 года - 60-70% ЧСС макс. (таблица 6).
Для повышения уровня аэробной выносливости было увеличено количество упражнений на развитие этого качества (ходьба, бег, прыжки, акваденс в воде и классическое плавание). Для желающих создать или укрепить «мышечный корсет» и повысить мышечную выносливость, в процессе занятий преобладали упражнения с водными гантелями, палками и плавательными досками. Для женщин, которым необходимо увеличить подвижность в суставах, снять мышечное напряжение, улучшить психоэмоциональное состояние, в процессе занятий в воде преобладали упражнения на расслабление, стрейчинг (растягивание, потягивание), самомассаж, классическое плавание.
Для женщин разных возрастных групп, занимающихся менее 3-х раз в неделю под руководством инструктора, был изменён и усложнен комплекс упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях. Примерный комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий
Подготовительная часть:
1. И.п. (исходное положение) основная стойка. Глубокое дыхание — 4-3 раза
2. И.п. - то же. Руки согнуты в локтях, кисти к плечам, круговые движения в плечевых суставах — 10 раз вперёд и 10 раз назад.
3. И.п. - то же. Махи вперёд — назад правой потом левой ногой по 10 раз.
4. И.п. - ноги в стороны (на ширине плеч), руки на пояс. Приседания 10 раз (и.п. - вдох, присесть — выдох).
Основная часть:
1. И.п. - лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях (90 градусов), поднимать туловище и тянуться руками к коленям — выдох, и.п. — вдох, повторять 20 раз.
2. И.п. - то же. Правая рука тянется к левому колену — выдох, и.п. -вдох, левая - к правому (по 15 раз).
3. И.п. - то же, ноги вверх, руки вдоль туловища, разведение и сведение ног (20 раз), дыхание произвольное.
4. И.п. - лёжа на правом боку, правая рука под голову, левая на полу, махи правой ногой вверх (20 раз), дышать произвольно, повторить с левой ноги.
5. И.п. - лёжа на животе, руки на пояс, ноги вместе, поднимать туловище вверх (20 раз), дыхание произвольное.
6. И.п. - то же, руки под подбородок, мах правой ногой вверх (20 раз), повторить с левой ноги.
7. И.п. сидя на полу. Ноги разогнуты, в коленных суставах вперёд, ладони вместе перед грудью, локти в стороны, сжимание ладоней между собой, статическое напряжение мышц рук и груди (30 сек., 30 раз). 8. Илі. то же. Упражнения на растягивание мышц: ноги разогнуты в стороны, руками тянуться вперёд до касания пола (30 сек., или 30 раз). Заключительная часть (упражнения на расслабление):
1. И.п. лёжа на спине, руки и ноги произвольно, диафрагмальное дыхание (дыхание животом).
2. И.п. то же. Глаза закрыты, мысленное расслабление мышц ног, рук, туловища, дышать произвольно.
Кроме того, женщинам было рекомендовано продолжать вести дневник самоконтроля (табл. 4), в котором отражались объём и интенсивность нагрузки, а также самочувствие и настроение после занятий. Спортивный врач и тренер регулярно знакомились с содержанием дневника и вносили необходимые коррективы по изменению объёма и интенсивности нагрузки или по изменению состава упражнений. В результате проведения 280 занятий акваформингом, продолжительностью один час, наблюдалась положительная динамика показателей морфо-функционального состояния женщин разных возрастов основной и контрольной групп.
В контрольной группе занятие длилось 60 мин. (разминка в зале 15 минут, классическое плавание 45 минут). В этой группе достоверно изменились показатели ЧСС восстановления, проба Штанге, аэробная выносливость, мышечная выносливость и уровень физической подготовленности (табл. 11).
Другие показатели морфо-функционального состояния женщин в контрольной группе изменились недостоверно или остались на прежнем уровне.
Занятия в основной группе проводились 60 мин. по специальной программе, учитывая мотивацию, возрастные особенности, функциональное состояние и двигательную подготовленность, с использованием различных предметов: подготовительные упражнения в зале 15 мин., акваформинг 45 минут (рис. 6, табл. 2). Результаты исследования представлены в таблице 12.
Мышечная выносливость: до занятий - 24,5±5,0 раз; после - 37,6±4,8 раз (45-54 года) и 36,6±3,8 раз (55-64 года), (рис. 12).
Окружность бёдер: до занятий - 102,9±1,6 см; после — 96,9±1,7 см (45-54 года) и 97,9±1,8 см (55-64 года).
Уровень физической подготовленности: до занятий - 17,7±0,9 усл.ед.; после — 21,9±0,7 усл.ед. (45-54 года) и 21,3±0,5 усл.ед. (55-64 года).
Быстрота: до занятий - 16,2±0,2 см; после - 14,5±0,9 см (45-54 года) и 14,9±0,3 см (55-64 года).
Координация движений: до занятий —25,6±2,9 с; после - 33,1±2,1 с (45-54 года) и 32,1±2,1 с (55-64 года).
ИМТ после занятий составил 23.4±0.5 кг/м2 (45-54 года); 24.4=±0.7 кг/м2 (55-64 года) и приблизился к норме (табл. 8).
Отмечены положительные изменения в показателях психоэмоционального напряжения. Показатели личностной тревожности (ЛТ) изменились достоверно: до занятий - 43,4±0,4 усл.ед.; после — 35,7±0,8 усл.ед. (45-54 года) и 36,2±0,8 усл.ед. (55-64 года). После занятий физическими упражнениями в воде по специальной программе при обследовании занимающихся было зафиксировано улучшение эмоциональной устойчивости, самооценки здоровья и уверенности в себе. В остальных показателях тоже произошли положительные изменения, однако различия их были недостоверны. При проведении опроса большинство из занимающихся акваформингом женщин отметили улучшение эмоциональной устойчивости, настроения, самочувствия.
Таким образом, полученные результаты свидетельствуют об эффективности использования программы занятий физическими упражнениями в воде, которая позволила повысить физическую работоспособность и двигательную подготовленность, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, уменьшить массу тела и укрепить «мышечный корсет», стабилизировать психо-эмоциональное состояние женщин 45 - 64 лет.
Похожие диссертации на Индивидуальные особенности занятий физическими упражнениями в воде с женщинами разных возрастных групп
![Диагностика и лечение остеопороза у женщин разных возрастных групп [Электронный ресурс]](/i/i/4487/200938.png "Диагностика и лечение остеопороза у женщин разных возрастных групп [Электронный ресурс] Чеботарева Елена Валентиновна")
