Содержание к диссертации
Введение
ГЛАВА 1. Современные тенденции проведения физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами второго периода зрелого возраста 15
1.1. Возрастные особенности физического состояния женщин второго периода зрелого возраста 16
1.2. Оздоровительный эффект занятий физическими упражнениями, режимы мышечной работы и критерии оценки нормирования физических нагрузок 23
1.3. Особенности физкультурно-оздоровительных занятий в фитнес-клубах для женщин зрелого возраста 35
1.3.1. Оздоровительное воздействие занятий аквааэроби-кой на организм занимающихся 46
1.3.2. Характеристика и содержание программы пилатес и ее влияние на организм женщин зрелого возраста 55
1.4. Обоснование возможности комплексного применения фитнес-программ 62
ГЛАВА 2. Методы и организация исследования 69
2.1. Методы исследования 69
2.2. Организация исследования 87
ГЛАВА 3. Организационно-методические особенности проведения занятий пилатесом и аквааэробикои в фитнес-клубах и их влияние на организм женщин зрелого возраста 94
3.1. Анализ результатов педагогических наблюдений и опроса специалистов фитнес-клубов 94
3.2. Мотивация женщин зрелого возраста и основные критерии выбора оздоровительных занятий в фитнес-клубах 100
3.3. Сравнительный анализ занятий пилатесом и аквааэроби-кой и их влияния на составляющие здоровья женщин зрелого возраста 111
ГЛАВА 4. Методика комплексного применения средств пилатеса и аквааэробики на занятиях с женщинами второго периода зрелого возраста и оценка ее эффективности 127
4.1. Теоретическое обоснование и разработка методики комплексного применения средств пилатеса и аквааэробики 128
4.2. Экспериментальная проверка эффективности методики комплексного применения средств пилатеса и аквааэробики на занятиях с женщинами второго периода зрелого возраста 132
Выводы 147
Практические рекомендации 150
Список литературы 151
Приложения 180
- Оздоровительный эффект занятий физическими упражнениями, режимы мышечной работы и критерии оценки нормирования физических нагрузок
- Характеристика и содержание программы пилатес и ее влияние на организм женщин зрелого возраста
- Мотивация женщин зрелого возраста и основные критерии выбора оздоровительных занятий в фитнес-клубах
- Экспериментальная проверка эффективности методики комплексного применения средств пилатеса и аквааэробики на занятиях с женщинами второго периода зрелого возраста
Введение к работе
Актуальность. В современных условиях развития общества особое значение приобретают вопросы укрепления физического и психического здоровья, повышения физической дееспособности и профессионального долголетия женщин зрелого возраста, выполняющих многообразные социальные, производственные, политические, семейные, репродуктивные, воспитательные и др. функции. Одним из решающих условий должного выполнения этих функций является наличие общей высокой работоспособности, базирующейся на крепком соматическом и психическом здоровье и нормальном физическом развитии женщины.
Однако высокий темп общественно-политической жизни, наличие ряда социально-экономических, экологических проблем в нашей стране, усугубленных происходящим мировым кризисом, с одной стороны, и возрастными инволюционными изменениями в организме женщин зрелого возраста, ограничением двигательной активности, нерациональным питанием, вредными привычками, стрессами, развитием климактерического синдрома, с другой стороны, в целом создаёт значительные физические и психоэмоциональные перегрузки на организм и психику женщин, что приводит к резкому ухудшению состояния их здоровья, быстрой утомляемости и преждевременному старению (Л.И. Лубышева, 2004; В.П. Яковлев, 2006; И.В. Стефанович, И.Г. Малкина-Пых, 2006).
Известно, что одним из основных факторов замедления процессов старения, сохранения здоровья, повышения физической активности женщин зрелого возраста являются систематические занятия физической культурой. Вместе с тем, регулярно занимаются физической культурой не более 10% граждан Российской Федерации, и лишь десятую часть из них составляют женщины зрелого возраста. Указанное обуславливает необходимость поиска современных эффективных оздоровительных технологий, средств, форм, методов, более совершенных путей оздоровления данной категории граждан России.
Настоящее видение проблемы позволяет нам рассматривать фитнес как целенаправленный систематический процесс оздоровительных занятий и один из наиболее эффективных путей оздоровления женщин зрелого возраста. Анализ воздействия различных направлений фитнеса на организм занимающихся представлен в работах Е.И. Зубаковой (1997), Т.Г. Меньшуткиной, (2002), Е.В. Камалетдиновой, (2003), С.В. Савина, (2008) и др.
Фитнес, охватывая различные формы двигательной активности, удовлетворяет потребности различных социальных групп населения в физкультурно-оздоровительной деятельности за счет разнообразия фитнес-программ, их доступности, эффективности и эмоциональности занятий (Е.Г. Сайкина, 2009). Именно в фитнес-индустрии появляется большое количество инновационных оздоровительных программ, многие из которых пользуются популярностью у женщин зрелого возраста, в частности, пилатес, стретчинг, аквааэробика, фитбол-аэробика и др. В то же время исследования показыва-
ют, что наиболее положительное влияние на различные показатели здоровья женщин оказывают занятия пилатесом (О.В. Буркова, Т.С. Лисицкая, 2005; Н.В. Муратова и др., 2008; С.К. Рукавишникова, 2011) и аквааэробикой (Е.И. Зубакова, 1997; Н.Ж. Булгакова, 2005; А.Р. Юсеф, 2006; А.Т. Быков, 2009).
Следует отметить, что многие фитнес-программы имеют узкую целевую направленность, что не позволяет обеспечить комплексное оздоровительное воздействие на занимающихся, к тому же большинство программ не имеют научного обоснования или заимствованы у зарубежных авторов, но ввиду отсутствия информации, их применение не всегда оправдано (Т.И. Иванова, 2000; О.В. Солодянников, 2003).
Таким образом, в результате анализа теоретических исследований были выявлены противоречия между:
необходимостью всестороннего, комплексного укрепления здоровья, профилактики инволюционных возрастных изменений в организме, повышения двигательной активности и приобщения женщин зрелого возраста к здоровому образу жизни и недостаточной эффективностью физкультурно - оздоровительных занятий, узкой направленностью их воздействия на организм занимающихся.
развитием фитнес-индустрии в России, появлением инновационных видов физкультурно-оздоровительной деятельности, разнообразных фитнес- программ и отсутствием их научно-методического обоснования при частом заимствовании у зарубежных авторов без адаптации к определенной категории занимающихся;
большим разнообразием средств, методик оздоровительной физической культуры и фитнес-программ (в основном узкой целевой направленности) и не разработанностью проблемы эффективного комплексного их воздействия на психическое и физическое оздоровление женщин второго зрелого возраста.
Вышеперечисленные противоречия обозначили проблему и определили актуальность настоящего исследования. Указанное детерминирует необходимость поиска инновационных подходов к решению задач укрепления здоровья на основе целесообразного подбора и комплексного использования средств физкультурно-оздоровительных видов фитнеса, в частности пилатеса и аквааэробики, как с теоретической, так и с практической точки зрения позволяет разрешить данные противоречия.
Гипотеза исследования. Предполагалось, что теоретическое обоснование и разработка методики комплексного применения средств пилатеса и аквааэробики на занятиях с женщинами второго периода зрелого возраста за счет их разнонаправленного влияния (аэробных и силовых упражнений), позволит повысить уровень функционального и психического состояния занимающихся, физической подготовленности, физического развития, что обеспечит эффективное улучшение соматического здоровья женщин второго периода зрелого возраста при условии их сопряженного воздействия.
Объект исследования - физкультурно-оздоровительные занятия с женщинами второго периода зрелого возраста в фитнес-клубах.
Предмет исследования - комплексное применение средств пилатеса и аквааэробики на занятиях с женщинами второго периода зрелого возраста в фитнес-клубах.
Цель исследования: теоретическое обоснование и разработка методики комплексного применения средств пилатеса и аквааэробики на занятиях с женщинами второго периода зрелого возраста в фитнес-клубах и оценка ее влияния на их функциональное, психическое состояние, уровень физического развития и физическую подготовленность.
В соответствии с проблемой, объектом, предметом и целью исследования были сформулированы задачи исследования:
-
-
Изучить степень разработанности проблемы исследования и выявить наиболее эффективные физкультурно-оздоровительные программы для женщин второго периода зрелого возраста, предлагаемые фитнес- клубами.
-
Определить эффективность воздействия занятий пилатесом и аквааэробикой в фитнес-клубах на функциональное и психическое состояние и физическое развитие и физическую подготовленность женщин второго периода зрелого возраста.
-
Теоретически обосновать и разработать методику комплексного применения средств пилатеса и аквааэробики на занятиях с женщинами второго периода зрелого возраста в фитнес-клубах.
-
Оценить эффективность методики комплексного применения средств пилатеса и аквааэробики на функциональное и психическое состояние, физическое развитие, физическую подготовленность и соматическое здоровье женщин второго периода зрелого возраста.
Теоретическую основу исследования составили:
основные положения теории физической культуры (Б.А. Ашмарин,
-
К. Бальсевич, В.М. Выдрин, А.А. Гужаловский, Р.М. Кадыров, Ю.Ф. Ку- рамшин, Л.П. Матвеев, Г.Н. Пономарев, Ш.З. Хуббиев);
исследования в области оздоровительной физической культуры, ва- леологии, здорового образа жизни (Н.А. Агаджанян, Д.Н. Давиденко,
-
П. Евсеев, Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов, В.К. Спирин);
теории и методики оздоровительных видов гимнастики, аэробики, фитнеса (В.Е. Борилкевич, В.И. Григорьев, Т.С. Лисицкая, В.В. Матов, А.В. Менхин, Ю.В. Менхин, Е.Г. Сайкина, В.А. Солодяников, М.П. Шеста- ков);
исследования, связанные с изучением мотивации (Л.С. Выготский, Е.П. Ильин)
работы, раскрывающие медико-биологические аспекты занятий физическими упражнениями с женщинами зрелого возраста и здорового образа жизни (Н.А. Амосов, Г.Л. Апанасенко, В.К. Белов, С.М. Бубновский, Л.А. Бутченко, В.И. Дубровский, В.А. Епифанов, Е.Г. Мильнер, А.А. Потап- чук, Е.Б. Сологуб, А.С. Солодков, А.Г. Щуров).
Методы исследования. Для подтверждения гипотезы применялись следующие методы: анализ научно-методической литературы; педагогиче-
ское наблюдение; анкетирование специалистов и занимающихся; морфологические методы: антропометрические измерения, определение компонентов массы тела и оценка физического развития; педагогическое тестирование: физической подготовленности, функционального состояния дыхательной и сердечно-сосудистой системы, состояния позвоночника, психического состояния и общего уровня соматического здоровья; педагогический эксперимент; методы математической статистики. Исследования были проведены по 50 показателям.
Организация исследования. Для решения поставленных задач проводилось педагогическое исследование, которое проходило в четыре этапа с 2006 по 2012 год.
На первом этапе исследования (2006-2007 гг.) проводился анализ данных научно-методической литературы по теме исследования, определялись физические, функциональные и физиологические особенности состояния здоровья женщин второго периода зрелого возраста. Анализировались направления оздоровительных занятий, особенности влияния фитнес- программ на организм женщин зрелого возраста, в частности пилатеса и аквааэробики. Рассматривалась специфика воздействия различных двигательных режимов мышечной работы на показатели их здоровья, определялись оптимальные границы интенсивности физической нагрузки.
На первом этапе исследования определялись противоречия, формулировались гипотеза цель, задачи, основные положения исследования и разрабатывался план педагогического эксперимента.
На втором этапе исследования (2007-2008 гг.) проводились педагогические наблюдения, опрос специалистов и занимающихся, сравнительный педагогический эксперимент. На основе педагогических наблюдений и опроса занимающихся и специалистов был определен рейтинг наиболее популярных фитнес-программ, их содержание, методика проведения занятий и рациональное сочетание для решения оздоровительных задач. Составлен демографический портрет женщин зрелого возраста, определены их мотивы и критерии выбора фитнес-клуба.
Сравнительный педагогический эксперимент проводился с целью выявления особенностей занятий аквааэробикой и пилатесом в фитнес-клубах и определения их влияния на организм женщин зрелого возраста. Исследование включало оценку динамики показателей физического развития, функционального и психического состояния, состава массы тела, физической подготовленности, функционального состояния позвоночника занимающихся.
На третьем этапе исследования (2008-2009 гг.) разрабатывалась методика комплексного применения средств пилатеса и аквааэробики, проводился основной педагогический эксперимент, определялась эффективность разработанной методики на организм женщин второго периода зрелого возраста.
На четвертом этапе исследования (2009-2012 гг.) проводился статистический анализ данных, систематизация и интерпретация материалов исследования, разрабатывались практические рекомендации, оформлялась диссертационная работа, список литературы и приложения.
Основные положения, выносимые на защиту:
-
-
Женщины второго периода зрелого возраста, имеют низкий уровень состояния здоровья, физической подготовленности, характерные инволюционные возрастные изменения и заболевания, что ограничивает возможности выбора фитнес-программ, предлагаемых клубами, многие из которых являются научно не обоснованными, имеют узкую целевую направленность и не эффективными для комплексного оздоровления данного контингента.
-
Занятия пилатесом и аквааэробикой обладают специфическими особенностями и разным набором средств, в то же время они способствуют улучшению функционального состояния позвоночника и дыхательной системы, физической подготовленности, психического состояния, соматического здоровья женщин зрелого возраста. Однако занятия пилатесом не оказывают значимого положительного влияния на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, а занятия аквааэробикой - на развитие силы и выносливости мышц, что обусловливает возможность их комплексного применения для достижения оптимального оздоровительного эффекта.
-
Эффективность комплексного воздействия на занимающихся достигается за счет целенаправленного подбора разнонаправленных средств пила- теса и аквааэробики и сочетания их аэробных и силовых упражнений (динамических и статических) в процессе тренировочных занятий.
-
Использование методики комплексного применения средств пила- теса и аквааэробики способствует повышению уровня функционального и психического состояния, физического развития, физической подготовленности, что обеспечивает улучшение соматического здоровья женщин второго периода зрелого возраста.
Научная новизна заключается в том, что:
определена мотивация женщин зрелого возраста к оздоровительным занятиям в фитнес-клубах и критерии выбора к ним;
выявлен рейтинг наиболее популярных и предпочтительных для занятий фитнес-программ с женщинами второго периода зрелого возраста и возможности их комплексного применения;
обоснованы и экспериментально подтверждены особенности влияния фитнес-программ по пилатесу и аквааэробике на организм женщин второго периода зрелого возраста их функциональное, психическое и физическое состояние;
впервые разработана и научно-обоснована методика комплексного применения средств пилатеса и аквааэробики на занятиях с женщинами второго периода зрелого возраста;
экспериментально доказана эффективность влияния методики комплексного применения средств пилатеса и аквааэробики на улучшение функционального и психического состояния, уровня физического развития, физической подготовленности и соматического здоровья женщин второго периода зрелого возраста.
Теоретическая значимость исследования заключается в проведении глубокого теоретического анализа сложившейся ситуации с ухудшающимся
состоянием здоровья женщин второго периода зрелого возраста, обоснованием происходящих у них инволюционных возрастных изменений, приводящих к преждевременному старению, определении поиска эффективных средств оздоровительной физической культуры для оздоровления и комплексного воздействия на организм и повышения их физической дееспособности.
Полученные результаты исследования обогащают теорию и методику физической культуры и оздоровительной тренировки, расширяя и дополняя представления о:
выборе фитнес-программ для женщин второго периода зрелого возраста;
особенностях проведения занятий аквааэробикой, пилатесом и их влиянии на физическое развитие, уровень соматического здоровья, функциональное и психическое состояние, физическую подготовленность женщин второго периода зрелого возраста;
комплексном оздоровительном воздействии на занимающихся за счет целенаправленного подбора разнонаправленных средств пилатеса и аквааэробики и сочетания их аэробных и силовых упражнений для усиления оздоровительного эффекта на организм женщин второго периода зрелого возраста;
целесообразности методики комплексного применения средств пила- теса и аквааэробики для эффективного оздоровления женщин второго периода зрелого возраста и улучшения функционального, психического и физического состояния, состояния позвоночника и физической подготовленности.
Практическая значимость исследования обусловлена прикладно- стью и отражена в задачах исследования. Она состоит в том, что:
полученные результаты исследования о возрастных особенностях женщин зрелого возраста, их мотивах и предпочтениях к оздоровительным занятиям, позволяют специалистам учитывать данные при выборе и разработке новых фитнес-программ;
разработаны практические рекомендации и методические указания для оздоровительных занятий с женщинами зрелого возраста, позволяющие повысить их эффективность;
разработаны комплексы упражнений пилатеса на основные группы мышц для женщин зрелого возраста с учетом возрастных особенностей и функционального состояния позвоночника;
полученные экспериментальные данные по реализации разработанной методики комплексного применения средств пилатеса и аквааэробики и обосновании ее эффективности для оздоровления женщин включены в лекционные и практические курсы учебных дисциплин «Гимнастика», «Плавание» и курсов по выбору для студентов факультета физической культуры ЛГУ им. А.С. Пушкина, внедрены в работу фитнес-клубов «Красота и сила» и «Шестой квартал» г. Санкт-Петербурга.
Практическую ценность имеют учебные пособия: «Гимнастика в школе», «Спортивное и прикладное плавание».
Рекомендации по использованию результатов исследования. Представленные в работе теоретические положения, практические рекомендации и выводы могут быть использованы: для разработки фитнес-программ для работы с женщинами второго периода зрелого возраста в фитнес -клубах; для разработки программ курсов повышения квалификации специалистов по физической культуре и фитнесу; программ учебных дисциплин и курсов по выбору студентов педагогических и физкультурных колледжей, высших учебных заведений; программ подготовки специалистов по фитнесу.
Достоверность и обоснованность результатов исследования и основных выводов диссертации обеспечивается современной методологической базой, репрезентативностью выборки, применением комплекса взаимодополняющих методов исследования и их адекватностью поставленным цели и задачам, статистической достоверностью полученных данных, корректностью математических расчетов и интерпретацией выводов и экспериментальной проверкой гипотезы и практических рекомендаций.
Апробация и внедрение результатов исследования. Результаты и выводы диссертационного исследования докладывались и обсуждались на Международных научно-практических конференциях г. Пушкина и Санкт- Петербурга (2006, 2009, 2010, 2011 г.); Всероссийской научно-практической конференции в Санкт-Петербурге (2011 г.); научно-практических конференциях в Волгограде (2006, 2007 г.) и в Санкт-Петербурге (2006, 2007, 2009, 2010 г.); на заседаниях кафедры теории и методики физической культуры РГПУ им. А.И. Герцена, Санкт-Петербургского научно-исследовательского института физической культуры, на заседаниях кафедры физической культуры и спорта ЛГУ им. А.С. Пушкина.
Разработанная методика занятий с женщинами зрелого возраста внедрена в работу фитнес-клубов г. Санкт-Петербурга и учебный процесс со студентами факультета физической культуры ЛГУ им. А.С. Пушкина.
Структура и объем диссертации. Диссертация состоит из введения, четырех глав, общего заключения, выводов, списка литературы и приложений. Основной текст изложен на 180 страницах компьютерного текста. Работа содержит 18 таблиц, 7 рисунков и 12 приложений. Список литературы насчитывает 287 источников из них 25 зарубежных авторов.
Оздоровительный эффект занятий физическими упражнениями, режимы мышечной работы и критерии оценки нормирования физических нагрузок
В современных условиях сложно уберечься от инфекции или токсинов, правильно питаться или тратить время на освоение приемов психорегуляции, посещать сауну, дышать свежим воздухом и т.п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка часто оказывается единственным эффективным и надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его высоких резервных возможностей. Нет ни одного лекарства, способного конкурировать с физическими упражнениями по диапазону своего воздействия и отсутствию отрицательного влияния. Это объясняется тем, что физическая активность оказывает нормализующее действие практически на все органы и системы организма, так как первоначально, генетически, все они возникли для обслуживания именно физической деятельности как залога выживаемости вида (Н.В. Муравов, 1990).
Оздоровительный эффект физической тренировки, как отмечает В.Н. Селуянов (2001), обеспечивается: - нормализацией процессов управления и регуляции в триаде центральная нервная система (ЦНС) - эндокринная система - иммунная система; - регуляцией трофических и обменных процессов в клетках и в орга-неллах клеток; - активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению количества) некоторых клеточных структур и самих клеток, повышении активности ключевых клеточных ферментов, изменению их свойств, которое выражается в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных систем организма. Чтобы достичь перечисленного, необходимо как минимум систематически и целенаправленно заставлять системы организма, в которых могут находиться клеточные структуры с пониженной мощностью, функционировать, вызывая повышенную выработку гормонов (обеспечивающих синтез) и аминокислот (для строительства белков), и после периода повышенной активности создавать условия для полноценного восстановления. Все перечисленное приводит к укреплению мышц, увеличению их эластичности и выносливости, улучшению подвижности суставов, то есть поддержанию высокого уровня физического и функционального состояния, профилактике различных заболеваний. Это основа хорошего самочувствия, активности, высокой работоспособности и, в итоге, отличного настроения и оптимистического настроя. В этом заключается механизм оздоровления. К такому же выводу приходит Н.К. Ким (2005), заявляя, что данный механизм в той или иной степени реализуется при любой физической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна программа тренировки отличается от другой. В своей работе «Теория и методика проведения занятий» Е.Б. Мякин-ченко и М.П. Шестаков (2002) констатируют, что любой долговременный положительный эффект физической тренировки связан с увеличением аэробных способностей, силы и эластичности мышц, улучшением координации движений, работы сердечно-сосудистой системы, мощности гормональной и иммунной систем, сопровождается синтезом определенных белков в мышцах, сердце, железах внутренней секреции, мозге и т.п. Эти процессы на клеточном уровне могут выражаться: - в увеличении числа клеток некоторых тканей; - в синтезе органелл клеток; - в синтезе ферментов или ферментативных элементов; - в накоплении гормонов и нейромедиаторов, которые при нагрузке принимают участие в регуляции деятельности организма; - в синтезе белков, которые транспортируют вещества через биологические мембраны; - в синтезе рецепторов, которые при действии раздражителя служат стимулом для запуска, ускорения или подавления многих внутриклеточных реакции. Ускорение синтеза белка по отношению к процессу его распада в определенных органах и тканях организма, накопление определенных белков в ответ на внешнее или внутреннее специфическое воздействие представляет собой процесс долговременной адаптации - приспособления организма к изменившимся условиям. Скорость синтеза белка в клетках регулирует генетический аппарат этих клеток, следовательно, изменяя условия тренировки и отдыха, мы можем влиять на скорость синтеза белка - долговременной адаптации организма к данному виду воздействия. Однако разные режимы мышечной деятельности связывают с разными физиологическими эффектами влияния на организм занимающихся. Все многообразие мышечной работы в зависимости от режима деятельности скелетных мышц принято делить на две группы: динамическую и статическую (Л.В. Сиднева, Е.П. Алексеева, 1997; Ю.В. Менхин, А.В. Менхин, 2002). Г. Легостаев (2001) предлагает рассматривать с физиологической точки зрения динамическую работу максимальной, большой и умеренной мощности по развиваемому усилию. При работе мышц в динамическом режиме в одном движении чередуется напряжение и расслабление мышцы. При такой работе мышца работает как «насос» в системе кровообращения. Во время расслабления мышца получает кислород и питательные вещества, а в следующем напряжении кровь выталкивается, эвакуируя продукты обмена (С. Старишка, Б. Грабис, 1993). Динамический режим мышечной работы характерен для занятий аэробикой. В своих работах В.Н. Селуянов (2001) отмечает, что аэробная тренировка способствует ускорению синтеза многих белковых структур, от которых зависит аэробная производительность и повышение устойчивости к утомлению, что приводит к увеличению энергетических резервов и скорости их мобилизации, однако, в меньшей степени, аэробная нагрузка способствует увеличению силы. При этом тренировка в аэробном режиме не исключает угрозы инфаркта миокарда при непривычном напряжении функциональных систем и нагрузках скоростного характера.
Любой вид деятельности, где продолжительно и интенсивно работают многие большие мышечные группы в подобном режиме при условии регулярности занятий способствует улучшению работы сердца и легких, снижению опасности сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации обмена веществ (В.Б. Попов, 2002; Б. Шенфилд, 2004; Э. Дарден, 2005). Н.И. Волков (2000, 2002) и Н.Л. Пирназарова (2007) отмечают, что преобладание в современных методиках динамических упражнений аэробного характера способствует развитию аэробных возможностей, однако авторы указывают, что такие упражнения не оказывают влияния на совершенствование анаэробной энергетической системы. Таким образом, при рациональной и научно обоснованной организации и планировании тренировочного процесса необходимо развивать производительность каждой энергетической системы.
Вторая группа работы мышц представлена статическими упражнениями (удерживание и фиксация положения тела, сохранение равновесия). Статическое напряжение поддерживаются за счет как тонических, так и тета-нических сокращений. Если организм не тренирован к статическим усилиям, то это может снижать работоспособность. Таким образом, по мнению Г. Ле-гостаева (2001) и О. Стрекачевой (2003), адаптация к статическим усилиям является проявлением общей тренированности.
Как отмечают Ю.В. Менхин и А.В. Менхин (2002), при статической работе мышца остается напряженной при постоянной длине и оказывает непрерывное давление на кровеносные сосуды. В этом случае мышца не получает ни кислорода, ни питательных веществ, а использует собственные запасы гликогена, чтобы получить необходимую для работы энергию. Продукты распада накапливаются в мышцах, так как не могут быть удалены кровью. Утомление, вызванное накоплением молочной кислоты с последующей мышечной болью ограничивает продолжительность статической работы.
Характеристика и содержание программы пилатес и ее влияние на организм женщин зрелого возраста
Пилатес - разновидность силовой тренировки, разработанная Джозефом Пилатесом. Пилатес является автором 34 упражнений, которые он подробно описал в книге «Return to Life Through Contrology» («Возвращение к жизни через контрологию»), опубликованной в США в 1945 году. Достижение здорового образа жизни с помощью «пробуждения тела через движение и сознание - осознанную мысль», то есть достижение крепкого здоровья на основе комплексного развития физических, умственных и духовных качеств человека - основная цель методики пилатеса (О.В. Буркова, 2008).
Как пишет Н.К. Ким (2005) сегодня упражнения пилатеса проводятся на специальном оборудовании или без него, а также разработаны смежные фитнес-программы (дэнс-пилатес, аквапилатес, пилатес на мячах и йога-пилатес).
Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц, развитию дыхательной системы и функции равновесия, коррекции телосложения. Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц пресса и спины, развитие подвижности в суставах и улучшения гибкости. Пилатес помогает развитию позитивного мышления и борьбе со стрессами, учит сознательному контролю над выполнением движений, самоконтролю, умению ощущать свое тело, воспитывает легкость и грациозность (Д. Остин, 2006).
Созданная Пилатесом методика продолжает совершенствоваться, но основные принципы, разработанные почти сто лет назад, остались актуальными и на сегодняшний день. О.В. Буркова и Т.С. Лисицкая (2005) в своей работе «Пилатес - фитнес высшего класса» раскрывают основные принципы заниятий пилатесом: концентрация внимания и интеграция; мышечный контроль и интуиция; централизация с помощью переоценки понятия тела; воображение (визуализация); плавное выполнение движений без пауз и остановок; точность; правильное дыхание; регулярность тренировок. Под концентрацией или сосредоточенностью понимается умение организовать и направить свое внимание. Именно мозг должен управлять телом в движении. Сосредотачиваясь на выполняемом движении, необходимо понимать, как мышцы осуществляют данное движение и какие ощущения возникают в части тела, выполняющей физическую работу. В каждом упражнении пилатеса задействованы все мышечные группы и необходима концентрация и на неподвижности части тела и на мышечных группах, непосредственно вовлеченных в движение. Под интеграцией понимается способность осознавать и ощущать тело как единое целое.
Мышечный контроль без напряжения - один из наиболее сложных принципов метода пилатеса. Выполнение упражнений невозможно без приложения сил и концентрации внимания, поэтому упражнения следует выполнять в естественном режиме и ритме, необходимом для своевременного расслабления мышц. При этом интуиция, по мнению Пилатеса, должна служить для определения оптимальной нагрузки, рациональной коррекции упражнения при возникновении боли во время тренировки, невозможности выполнить упражнение без нарушения его техники, чтобы не подвергаться перенапряжению, что может привести к плохому самочувствию и травмам.
Правильное дыхание при выполнении упражнений способствует насыщению легких и всего организма кислородом, что активизирует работу всех систем организма. Напряжение при выполнении упражнений происходит на выдохе, и расслабление - на вдохе. В пилатесе применяется техника нижнего грудного (реберного) дыхания, при вдохе грудная клетка не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдох происходит через нос, выдох через рот. Неправильное, неравномерное и задерживаемое дыхание является следствием слишком большого усилия и несоответствием сложности упражнения подготовленности занимающихся, которая должна возрастать постепенно, начиная с осваивания и совершенствования элементов техники выполнения упражнений.
Централизация - принцип создания так называемого «центра силы», то есть развитие силы мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Этот центр Пилатес называл электростанцией («powerhouse»), где сосредоточена энергия для выполнения упражнений, которая, направляясь наружу к рукам и ногам, координирует движения тела.
Визуализация - принцип использования зрительных образов для привлечения сознания и получения доступа к сложной анатомической системе организма. Применяя визуальные образы, можно на подсознательном уровне использовать мышцы, не объясняя их строения и функции.
Упражнения пилатеса выполняются в спокойном темпе, плавно, без пауз и отдыха при переходе от одного движения к другому. Это обеспечивает их травмобезопасность. Однако совершенствование каждого движения подразумевает увеличение темпа и энергичности выполнения упражнений без потери контроля над ними.
Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать разрыва мышц, ударной нагрузки на суставы и перетренированности мышц. Каждое упражнение имеет предписанное максимальное количество повторений, что позволяет сохранить правильную технику выполнения упражнений, точную и эффективную работу мышц.
Мотивация женщин зрелого возраста и основные критерии выбора оздоровительных занятий в фитнес-клубах
Известно, что главным принципом оздоровительной физической культуры является адекватность содержания физической тренировки и ее условий индивидуальному состоянию человека и соответствие характера и особенностей выполнения упражнений мотивам и потребностям занимающихся (В.К. Бальсевич, 1988; Е.П. Ильин, 1994).
Мотивация - это непостоянная величина, она меняется в зависимости от среды (Н.И. Шевандрин, 1995; Р.С. Уэйберг, Д. Гоулд, 1998; Ю.А. Тимошенко, 2006). Создание положительной среды (условий) в значительной степени повышает уровень мотивации.
Исследование мотивов женщин зрелого возраста к физкультурно-оздоровительным занятиям показало следующее (рис. 2).
Мотивы женщин различны и не сводятся только к корректировке телосложения или желанию похудеть. При выборе занятий для каждого человека существует ряд факторов, определяющих его мотивы.
У женщин второго периода зрелого возраста основным побудительным мотивом к занятиям является «здоровье» (4,8±0,05 балла) (улучшение физической подготовленности, улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы, состояния опорно-двигательного аппарата), который они поставили на первое место.
Фактор «внешний вид» (3,9±0,14 балла) (общее снижение веса тела, коррекция фигуры, увеличение мышечной массы) и «психологический» (2,4±0,15 балла) фактор они поставили на второе и третье место соответственно. Таким образом, снятие напряжения и расслабление женщины считают одной из основных задач, которую должны решать оздоровительные занятия. Менее значимыми оказались следующие факторы: «социальный» (2,1±0Д2 балла) (общение, приобретение друзей, повышение самооценки, уважение окружающих) и «познавательный» (1,5±0,2 балла) (желание больше узнать об уровне физической подготовленности, контроле над динамикой данных показателей, овладение новыми умениями и навыками, достижение контроля разума над телом).
Женщины первого периода зрелого возраста наиболее значимым для себя фактором выбрали «внешний вид» (4,5±0,11 балла), далее фактор «здоровье» (4,3±0,09 балла). Наименее значимыми молодые женщины оценили «социальный» (2,4±0,15 балла), «психологический» (2,1±0,13 балла) и «познавательный» (1,5±0,2 балла) факторы.
Нами было определено и мнение специалистов, работающих с женщинами зрелого возраста, по данному вопросу, которое совпало с мнением женщин второго периода зрелого возраста. Наиболее значимыми факторами они признали «здоровье» (4,4±0,17 балла) и «внешний вид» (3,5±0,2 балла). Однако «социальный» (2,8±0,2 балла) фактор, который позволил выявить важность социального аспекта среди других категорий мотивации, они оценили выше «психологического» (2,4±0,2). «Познавательный» (1,5±0,2 балла) фактор они оценили также как все категории респондентов.
Таким образом, специалисты, работающие с женщинами зрелого возраста, должны учитывать не только индивидуальные возрастные и физические особенности занимающихся, их адаптационные возможности, но и то, какие мотивы привели их к занятиям в фитнес-клубе, а также вести разъяснительную работу об оптимальности нагрузок и целесообразности выбора направления фитнеса, контролировать переносимость физических нагрузок и восстановительный процесс. Проведенный нами анализ мотивации женщин к занятиям физическими упражнениями в фитнес-клубах позволил определить, что: - мотивы женщин к оздоровительным занятиям различны и не сводятся только к корректировке телосложения или желанию похудеть; - у женщин второго периода зрелого возраста основным побудительным мотивом является укрепление здоровья, а у женщин первого периода зрелого возраста первостепенное значение имеет внешний вид; - женщины второго периода зрелого возраста считают одним из важнейших факторов, способствующих к привлечению их к занятиям физкультурно-оздоровительным занятиям «психологический» (снятие напряжения, появление чувства расслабленности, получение удовольствия, чувства радости на занятиях). На практике специалисту часто приходится сталкиваться со случаями прекращения занятий или их нерегулярным посещением. Проведенный анализ показал, что к занимающимся с высокой степенью риска прекращения занятий относятся женщины с низким социально-экономическим статусом, курильщики, страдающие ожирением, с низким уровнем «поддержки» в семье, проживающие (или работающие) далеко от клуба. Аналогичные данные были получены и зарубежными исследователями Zarotis, Georgios F. (1999), Boeckh-Behrens W.-U, Buskies W. (2002) и др. Чтобы определить, кто сегодня является клиентами фитнес-клубов, мы составили демографический портрет занимающихся женщин. На основании анкетирования выявлено, что самой многочисленной группой являются женщины второго периода зрелого возраста (от 35 до 55 лет) - 44,3%. Группа женщин первого периода зрелого возраста (от 21 до 35 лет) составляет 40%, клиенты юношеского возраста (до 21 года) - 9,9% и женщины старше 55 лет составили всего 5,8% занимающихся.
Экспериментальная проверка эффективности методики комплексного применения средств пилатеса и аквааэробики на занятиях с женщинами второго периода зрелого возраста
В связи с тем, что при организации занятий и планировании нагрузки необходимо учитывать возрастные особенности, уровень физической подготовленности, координационных способностей и функционального состояния занимающихся, при разработке экспериментальной методики мы опирались на теорию дозирования физической нагрузки (Ы.М. Амосов, 1987; Н.В. Муратова, 1990; Л.П. Матвеева, 1991; Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестаков, 2002; Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева, 2002). Согласно исследованиям в занятиях с лицами зрелого возраста, в том числе с некоторыми нарушениями состояния здоровья, целесообразно использовать упражнения, которые вызывают допустимые, соответствующие функциональным возможностям организма реакции жизнеобеспечивающих систем. В начальном периоде занятий следует применять упражнения низкой интенсивности с ЧСС 55-60% от max. Повышение нагрузки должно происходить постепенно до зоны средней интенсивности, соответствующей ЧСС 60-75% от max. Использовать нагрузку в зоне максимальной и субмаксимальной интенсивности с данной категорией лиц не рекомендуется. Таким образом, оптимальная ЧСС ср. для женщин 35-55 лет составляет, на начальном этапе 95-110 уд/мин; зона тренировочной ЧСС на основном этапе составляет 120-140 уд/мин и не может превышать значений 150-158 уд/мин.
Экспериментальная методика проведения занятий предусматривала в годовом цикле прохождение нескольких этапов: ознакомительного, подготовительного, основного и переходного. На каждом этапе постепенно увеличивалась интенсивность занятий от низкой до средней зоны интенсивности, которая находится в диапазоне между аэробным и анаэробным порогами, считается оптимальной, когда достигается сочетание высокого эффекта с минимальным риском перенапряжения и травматизма.
В занятиях экспериментальной группы применялся дифференцированный подход. По предварительному тестированию уровня физической подготовленности, функционального состояния и состояния здоровья занимающихся разделили на две подгруппы. Одну подгруппу составили женщины с низким и ниже среднего уровнем исследованных показателей, а другую подгруппу - женщины, со средним и выше среднего уровнем физического развития и подготовленности. Интенсивность занятий в подгруппах имела различный уровень на подготовительном и ознакомительном этапе годичного цикла, решалась задача выравнивания подготовленности подгрупп, на основном этапе она выравнивалась, и женщины самостоятельно выбирали подгруппу для занятий в зале и в бассейне. На подготовительном и ознакомительном этапе годового цикла интенсивность занятий, имела различный уровень. На основном этапе интенсивность занятий в подгруппах экспериментальной группы выравнивалась, и женщины самостоятельно выбирали подгруппу и удобные для себя дни занятий в зале и в бассейне.
Педагогические наблюдения показали, что занятия пилатесом проводятся в фитнес-клубах в зоне низкой интенсивности физической нагрузки ЧСС средняя 90-110 уд/мин. В связи с этим экспериментальная методика предусматривали следующую структуру построения занятия по пилатесу: аэробная часть (15 мин) содержала упражнения в динамическом режиме со средней интенсивностью; основная часть (45 мин) включала три блока упражнений пилатеса, которые были составлены по принципу преимущественного влияния на разные группы мышц (спины, живота, ног и плечевого пояса); заключительная часть содержала упражнения на растягивание и расслабление.
Аэробная часть занятия позволила повысить уровень интенсивности до «среднего», что оптимизировало воздействие на сердечно-сосудистую систему занимающихся не только на занятиях аквааэробикой, но и на занятиях пилатесом.
Блочное построение основной части занятия увеличивало нагрузку на работающую группу мышц и способствовало развитию силы и выносливости мышц туловища. Кроме того, занимающиеся, выполняя упражнения одного блока, не меняли исходного положения. Тем самым были созданы комфортные условия для женщин, имеющих проблемы со здоровьем, избыточный вес тела и функциональные нарушения позвоночника. Упражнения пилатеса выполнялись в двух режимах: стато-динамическом (традиционном для пилатеса) и статическом (традиционном для ЛФК при нарушениях осанки и заболеваниях позвоночника). Кроме того, статическое напряжение, выполняемое в заключение каждого упражнения, позволило ускорить освоение техники упражнений пилатеса и содействовало укреплению мышц туловища и формированию осанки женщин. Упражнение выполнялось максимальное количество раз (количество повторений постепенно увеличивалось с ростом физической подготовленности) с последующим удержанием конечного положения с максимальным мышечным напряжением. После каждого блока выполнялись упражнения на расслабление и растягивание мышц.
Занятия аквааэробикой, как показали педагогические наблюдения, проводятся преимущественно в зоне низкой интенсивности - ЧСС средняя 110-120 уд/мин. В связи с этим с целью повышения интенсивности занятий по аквааэробике и внесения силовой составляющей в нагрузку был также использован блочный метод построения занятия, применялись специальные предметы для занятий в воде (пояса, гантели, нудлсы, перчатки, ботинки, утяжелители для ног и рук и др.) и проводился контроль над интенсивностью занятий, применялись силовые упражнения для разных групп мышц. Занятия аквааэробикой проводились в зоне средней интенсивности (ЧСС ср. 136-140 уд/мин, при ЧСС max не более 158 уд/мин). Физическая нагрузка распределялась волнообразно в течение занятия.
Чтобы отследить наметившиеся тенденции в изменении функционального состояния, избежать возможного переутомления и ошибок техники выполнения упражнений перед каждым занятием проводился опрос о самочувствии, желании заниматься, ощущениях после тренировки, реакции на нагрузку.
Похожие диссертации на Комплексное применение средств пилатеса и аквааэробики на занятиях с женщинами второго периода зрелого возраста
-
-
